Insonnia in gravidanza: cause e rimedi
Il sonno è uno degli aspetti che influiscono maggiormente sulla serenità della donna e sulla sua qualità di vita nell’arco dei nove mesi di gravidanza.
Quello dell’insonnia in gravidanza è un aspetto da non sottovalutare: i disturbi del sonno in gravidanza, infatti, sono così diffusi da interessare il 90% delle gestanti.
Prima di scendere nella trattazione, un doveroso ringraziamento va al dottor Fabio Pietroluongo (https://www.pietroluongo.it/), per le informazioni che ci ha fornito.
Nell’arco delle settimane di gravidanza, la donna è sottoposta ad alterazioni del sonno, che, generalmente, sono caratterizzate dall’alternanza di periodi di eccessiva sonnolenza con altri di insonnia, ma che possono manifestarsi anche sotto forma di difficoltà ad addormentarsi, di risvegli notturni frequenti e, sostanzialmente, di incapacità di dormire a lungo.
Tutto ciò, si traduce in una difficoltà ad avere un sonno che risulti realmente ristoratore, aumentando la sensazione di stanchezza in gravidanza.
In effetti, il sonno risulta spesso compromesso ed interrotto anche nei primi mesi dopo la nascita di un figlio, anzi, sembra quasi che, nel terzo trimestre di gestazione, l’organismo materno si prepari ad affrontare la delicata fase successiva.
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Insonnia in gravidanza: le cause
Le cause responsabili dell’insonnia in gravidanza possono essere cause di natura fisica, perché generate dai cambiamenti, che si verificano nell’organismo materno, ma possono essere anche cause di natura ormonale, dovute all’aumento di progesterone o di estrogeni durante i tre trimestri.
Non trascurabili sono le cause emotive, influenzate anch’esse dall’eccesso di ormoni, ma anche dall’ambiente che circonda la gestante e dall’andamento della gravidanza: per questo motivo, è importantissimo che l’ambiente circostante sia quanto più sereno possibile.
Esistono anche cause patologiche, che possono essere sintomo di patologie di natura psichiatrica, come l’ansia e la depressione, che in alcuni casi fanno inaspettatamente la loro comparsa in questo periodo.
L’andamento del sonno cambia durante tre trimestri:
- nel primo trimestre, si registra un aumento del progesterone plasmatico, che comporta notevole sonnolenza e stanchezza durante il giorno, ma, talvolta, può essere responsabile d’insonnia nelle ore notturne; in questo periodo, la donna è portata ad andare a urinare più spesso, tanto da doversi svegliare frequentemente anche di notte; le nausee notturne e il vomito possono rendere più fastidiosi questi primi mesi della gravidanza e contribuire a generare ansia e disagio, che, naturalmente, incidono anche sulla qualità del sonno; talvolta, è possibile che, già in questa fase iniziale, le dimensioni del seno aumentino tanto da non rendere agevole il dormire a pancia in giù;
- nel secondo trimestre, dal punto di vista emotivo, la situazione tende a stabilizzarsi: i fastidi delle nausee scompaiono, la paura dell’aborto si riduce e, di conseguenza, anche la qualità del sonno tende a migliorare; tuttavia, a causa delle dimensioni dell’addome, potrà risultare difficoltoso dormire in posizione prona, ossia a pancia in giù;
- il terzo trimestre è quello che può comportare maggiori difficoltà per la qualità del sonno; le cause sono molteplici: dal punto di vista psicologico, cominciano ad aumentare l’ansia e le paure del travaglio e dell’andamento del parto, l’ingombro della pancia rende spesso obbligato il riposo sul fianco sinistro, anche per evitare un’ipotensione, causata dalla compressione della vena cava da parte dell’utero gravido, e l’uso di un cuscino tra le gambe può risultare utile; inoltre, la gestante avverte spesso caldo e ciò interferisce con la qualità del sonno, soprattutto nei mesi estivi. In questa fase, compaiono crampi notturni, causa di fastidiosi risvegli, o anche formicolii alle braccia e bruciore, causato da reflusso gastroesofageo; a ciò, si aggiungono i movimenti del feto che, durante la notte, sono avvertiti con maggior intensità e, sebbene, siano indice di benessere fetale, non sempre comportano un aumento del benessere materno, provocando improvvisi risvegli notturni.
L’alterazione del sonno può portare alla comparsa di irritabilità e stress, responsabili di un ulteriore peggioramento dei disturbi, che affliggono la gestante.
La comparsa di questi non può essere trascurata e il ginecologo deve esserne informato prontamente, per poter suggerire rimedi utili o per poter riconoscere precocemente situazioni potenzialmente pericolose. Infatti, a volte, complice l’alterazione ormonale e lo stato emotivo delicato, può essere l’insonnia stessa causa di sintomi depressivi.
Durante la gravidanza, non solo il sonno è spesso interrotto, ma la donna è preda di incubi notturni, che rendono il sonno angosciante e terrifico.
Gli incubi sono sogni che evocano paura, ansia o tristezza: quelli occasionali sono un fenomeno normale, poiché, nella maggior parte dei casi, sono da considerarsi come una reazione allo stress; quando gli incubi frequenti, invece, possono diventare un disturbo del sonno debilitante ed arrivare persino a influenzare la vita diurna.
Gli incubi in gravidanza sono frequenti e ricorrenti: a causarli sono gli sbalzi ormonali del progesterone, ma anche l’assunzione di acido folico e le ansie pre-parto.
Più si va avanti con le settimane di gestazione e maggiori sono anche gli elementi violenti e macabri che caratterizzano il sogno: sangue e smembramenti possono rappresentare una proiezione delle paure del cambiamento fisico e di vita che la partoriente si prepara a vivere.
Pertanto, la presenza di incubi non deve assolutamente destare preoccupazione, ma è necessario migliorare la qualità del sonno.
Insonnia in gravidanza: rimedi e provvedimenti da adottare per migliorare la qualità del sonno in gravidanza
Per migliorare il sonno e non avere incubi, la donna ha bisogno di avere una vita psichica equilibrata e stabile, di ridurre le fonti di stress e di prendersi cura della propria salute fisica, con una giusta alimentazione ed una corretta attività fisica.
Come dormire in gravidanza: alcune semplici regole da adottare
Volendo riassumere questi punti, posso consigliare delle regole da adottare su come dormire in gravidanza:
- cercare di andare a dormire la sera sempre alla stessa ora, per abituare l’organismo ad avere un ritmo preciso;
- evitare di assumere eccessive quantità di acqua prima di andare a dormire, per ridurre i risvegli dovuti alla sensazione di eccessivo riempimento vescicale;
- mangiare presto la sera, senza appesantirsi ed evitando di bere alcolici e caffè;
- fare una corretta attività fisica, senza affaticarsi con esercizi anaerobici;
- utilizzare un materasso buono e un adeguato cuscino per dormire in gravidanza, di media altezza;
- adottare una comoda posizione per dormire in gravidanza: ad esempio, si consiglia di dormire sul fianco sinistro, per evitare compressione sulla vena cava e favorire il ritorno di sangue venoso;
- mantenere nella stanza da letto una temperatura compresa fra 15° e 20°.
Un ulteriore consiglio che mi sento di dare a tutte le donne in dolce attesa è quello di frequentare un corso pre-parto: infatti, partecipare ad un corso di preparazione al parto consente di poter condividere paure, dubbi e domande con le altre gestanti e permette di acquisire tecniche di rilassamento attraverso la respirazione e, quindi, maggiore serenità, a tutto vantaggio del sonno notturno.
Rimedi da adottare per contrastare l’insonnia in gravidanza
L’uso di sedativi, sonniferi o ipnotici è, ovviamente, controindicato in gravidanza, perché questi farmaci possono attraversare la placenta ed avere i possibili effetti negativi sul feto.
È consigliabile assumere tisane a base di erbe medicinali ad azione rilassante, come la camomilla, la passiflora, il tiglio, il biancospino o la valeriana.
Per di più, se l’assunzione di queste tisane avviene prima di andare a dormire, è possibile instaurare un vero e proprio rituale, che può essere utilizzato dalla donna per rilassarsi e prendersi cura di sé stessa: può essere utile associare un massaggio a base di sostanze elasticizzanti per la cute, così da ridurre il rischio di smagliature su addome e fianchi.
Anche la melatonina può essere presa in considerazione come valido aiuto, così come i fiori di Bach: inoltre, potete farvi dare qualche buon consiglio da un bravo farmacista, naturalmente, previo parere positivo del ginecologo.
